Osnova rastlinske prehrane je, da temelji pretežno – če ne izključno – na rastlinski hrani. To vključuje sadje, zelenjavo, žitarice, oreščke, semena in stročnice (fižol, grah in leča).
Za mnoge ljudi to pomeni tudi zmanjšanje ali odpravo živil živalskega izvora, kot so meso, ribe, mlečni izdelki in jajca.
Tudi s to osnovo je veliko prostora za variabilnost pri prehrani, osredotočeni na rastline. Enostavnost današnje veganske ali vegetarijanske prehrane bi lahko razumeli kot blagoslov in nekoliko prekletstvo.
Zakaj? Obstaja dobesedno nadomestek za vse (super!), toda to vključuje tudi močno predelano hrano, ki ponuja malo na oddelku za zdravje in prehrano.
Kljub temu mnogi ljudje, ki preidejo na tovrstno prehrano, to počnejo zaradi boljšega zdravja. Polnovredna rastlinska prehrana se dobro ujema s tem ciljem. Osredotoča se na polno, minimalno predelano rastlinsko hrano, ki je čim bližje njihovi naravni obliki.
Rastlinska prehrana s polnovrednimi živili se na splošno izogiba visoko predelani in pakirani hrani, namesto tega se zanaša na preproste sestavine. To pogosto pomeni pripravo več jedi doma. Nekateri se odločijo tudi izključiti olje, dodan sladkor in/ali dodano sol, čeprav so raziskave za vključitvijo nekaterih olj v prehrano, kot je oljčno olje, večinoma pozitivne in trenutno ne vidim dovolj razloga za promocijo dieta brez olja za povprečnega človeka.
Kako načrtovati dobro vegansko ali vegetarijansko prehrano?
Če je vaš primarni cilj izboljšati splošno zdravju vaše izbire hrane, je rastlinska prehrana odlična izbira.
Kateri pristop je najboljši za dobro zdravje? Tisti, ki daje prednost prehrani in je seveda za vas trajnosten. To lahko zahteva nekaj vaje, vendar ni težko narediti in vam bo na dolgi rok dobro služilo.
Če želite oblikovati dobro rastlinsko prehrano, je pomembno razumeti, katera živila zagotavljajo katera hranila. Od tu lahko načrtujete obroke, ki so okusni in dobro zaokroženi.
Primeri rastlinskih obrokov, ki zagotavljajo vrsto makrohranil (ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin), vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, vključujejo:
Sloppy joes iz leče, mešana zelena solata z oreščki in jagodni smoothie
Počasi kuhan čili iz belega fižola s prilogo smetane špinače in svežega sadja
Cvetačni pesto rezanci s tofujem, poleg praženega brokolija in ki jim sledi okusna sadna sladica
Dobra rastlinska prehrana bo zagotovila večino hrane, ki jo potrebujete. Vendar pa nekatera hranila niso tako zlahka dostopna v rastlinah in jih je treba dopolnjevati.
Na primer, popolnoma rastlinska prehrana sama po sebi običajno ne zagotavlja dovolj vitaminov D in B12, joda in omega-3 maščobnih kislin. Za nekatere ljudi je lahko pomembno tudi železo. Dobra novica je, da je mogoče zlahka najti dodatke za ta hranila.
Prednosti rastlinske prehrane s polno hrano
Prehrana s polno hrano rastlinskega izvora je zelo okusna in polna hrane za dobro počutje. Ponuja tudi številne ugodnosti za obogatitev vašega življenja za dolgo igro.
Prvič, polnovredna rastlinska hrana je polna kritičnih hranil, ki lahko preprečijo in celo obrnejo nekatere kronične bolezni.
Številne študije so preučevale korelacijo med rastlinsko prehrano in zdravjem, pri čemer so ugotovile, da je takšna prehrana lahko zaščitna pred boleznimi srca, sladkorno boleznijo tipa 2, debelostjo in celo nekaterimi vrstami raka.
V primerjavi z dietami za vsejede so diete, ki temeljijo na celi hrani, redno na vrhu. Morda vam celo pomagajo podaljšati življenjsko dobo.
Druge prednosti vključujejo vsestranskost, priročnost in stroškovno učinkovitost. Če do te točke še niste bili navajeni kuhati z rastlinami, je prehod na prehrano, ki temelji na rastlinah, odlična priložnost, da izostrite svojo kuhinjsko ustvarjalnost.
Kmalu boste imeli osebni katalog najljubših receptov, ki jih lahko zamenjate z malo truda.
Nekateri ljudje lahko trdijo, da je prehranjevanje veganske ali vegetarijanske prehrane dražje. Toda to bi lahko veljalo za vsako dieto, odvisno od živil, ki se jih odločite vključiti.
Številna osnovna živila so za začetek poceni (npr. tofu, fižol v pločevinkah, zamrznjena zelenjava, suha zrna). S pomočjo načrtovanja obrokov, serijskega kuhanja in nakupa lokalnih in sezonskih proizvodov, kolikor je le mogoče, se lahko dodatni stroški za dobro oskrbo telesa z gorivom dodatno zmanjšajo.
